"ריצה זה לא רק ריצה...." - הדרך שלי למרתון הראשון

לא נולדתי עם מטען גנטי, אין לי סיבים של אצנית, לא רצה כמו איילה, 
ולמרות זאת ואולי אפילו בזכות...
התמכרתי לריצות ארוכות.

נוהגת לרוץ 4-5 פעמיים בשבוע ומהר מאוד למדתי כי ריצה זה בהחלט לא רק ריצה.
ריצה זה לא רק אימון לרגליים, אלא פעילות ספורטיבית המשלבת את הכתפיים, הזרועות, הגב ואת השרירים המייצבים את הגוף, את המח :) , את הגוף כולו.

אז ראשית, לרוץ מס' פעמים בשבוע ללא תרגילי כח לא יעזור לבניית מסת שריר ברגליים ועלול אף לגרום לפציעות ולגוף שלנו אין חלקי חילוף.

ולכן המלצתי: בין פעמיים לשלוש לבצע את התרגילים הבאים:


Squat

מטרת התרגיל: שיפור בריאות בתפקוד יומיומי כגון: עלייה במדרגות.
באמצעות תרגיל זה מחזקים את שריר ארבעת הראשים, Quadriceps.
מתאים לכל סוגי האוכלוסיה.

Squat

עמידה, גב ישר.
בזמן ביצוע התרגיל הטייה עד 45 מעלות של הגב.
מבט לפנים.
פישוק ברוחב האגן.
בטן אסופה.
כפות רגליים צמודות לרצפה, מופנות לפנים או כלפי חוץ.

מבצעים כפיפת ברך עד לזווית של 60 מעלות או 45 מעלות ועם סיום הירידה - עלייה למצב התחלתי.

חשוב לשים לב:
כפיפת גו מוגזמת, יוצר לחץ על הדיסק הבין חולייתי.

את התרגיל ניתן לבצע בנוסף באמצעות אמצעי התנגדות כגון מוט, רצועות תלייה....

מכרעים

מכרעים

מטרת התרגיל: חיזוק פושטי הירך, Gluteus Maximus.

עמידה,  גב ישר.
צעד גדול לפנים. ברך אחורית מגיעה קרוב לרצפה.
מבט לפנים.
צורת ביצוע:
סטטי: מצב בו הרגל נשארת לפנים ומבצעים רק ירידה ועלייה.
דינמי: רגל לפנים, ירידה, עלייה ומחזירים את הרגל למצב עמידה.

חשוב לשים לב:
הירידה מתבצעת עם פיסוק מספיק גדול על מנת ליצור 90 מעלות ברגל האחורית בין הירך לשוק, ברגל הקדמית בין הירך לשוק ובין הגו לירך.








תאומים

באמצעות תרגיל זה מחזקים את שריר התאומים, Gastrocnemius.

עמידה, גב ישר.
מבט לפנים.
עמידה על מדרגה, על כף רגל הקדמית.
מבצעים הרמת והורדת העקבים.

ניתן לבצע תרגיל זה עם משקולת יד או מוט.

לפחות 60 פעמים עד למצב מנוחה וחזרה על התרגיל עד ששורף, ממש שורף.
זו הדרך לדעת שהפעלתם נכון את שריר התאומים.




בטן סטטי "Plank"

זהו תרגיל סטטי אשר קשה להישאר בו לאורך זמן.

שכיבה על הבטן והרמת הגוף מהרצפה.

יש לבצע את התרגיל על האמות.
כפות הרגליים נעוצות ברצפה.

ואז על פי דרגת הקושי, להחזיק את הגוף למשך 10 שניות וככל שמתקדמים יש לשאוף לסט של 30 שניות עד דקה.

חשוב לשים לב לקו ישר בין הירכיים לראש וכתפיים ממשיכות את גובה עמוד השדרה.

תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן, שרירי הירכיים, הזרועות, הכתפיים. הבטן תהיה מוצקה וגם הנשימה תשתפר.

סמיכה צידית

סימכה צידית

גם תרגיל זה מתחיל משכיבה, אבל הפעם על צד הגוף
שאתם נשענים על האמה ומרימים את האגן באויר.
כפות הרגליים נעוצות ברצפה ועליכם לעלות ולרדת בחזרה.

חצי גשר

חצי גשר

וקצת מעולם היוגה...

בשלב ראשון יש לשכב על הגב.
שכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
יש להרים את הישבן.
הראש, השכמות וכפות הידיים על הרצפה.

מעלים את הישבן כ- 50 פעמים (לפחות)





לסיכום:

1. אימון ריצה הרבה יותר מאימון ריצה.

2. אל תוותרו על אימונים משלימים.

3. התרגילים מצוינים לריצה וקריטים לתפקוד בחיי היום יום.

4. והכי חשוב, תהיו בריאים, חזקים ותמשיכו לחייך.

שנה טובה.

ותודה לאיהאב, שי, ארז ואלכס על הליווי הצמוד.